Лучшие и эффективные упражнения для похудения

На ровне с сбалансированным питанием будет отличные подспорьем заниматься спортом и физическими упражнениями. Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения в этой статье.

Занятия спортом и прогулки

Отличным вариантом будет записаться в какой — нибудь фитнес -клуб или спорт зал. Но не всегда на это находятся деньги и время. А выглядеть красивой и стройной очень хочется — и это правильно. Из такого положения тоже есть выход — только вам придется самим себя мотивировать и контролировать, что не так уж и легко.

Но, если вы твердо решили заняться своим физическим воспитанием — то вас ничего не остановит и вы добьетесь результатов.

Физические упражнения — это двигательные движения телом, систематизированных в общий комплекс с целью физического развития организма.

В данной статье вы сможете рассмотреть не только конкретные упражнения, которые вы сможете выполнять в домашних условиях, но еще вы тут найдете множество приспособлений для выполнения определенных физических нагрузок, так же вам будет предоставлена информация по различным видам, например, на растяжку, на определенные части тела или просто для укрепления тела и здоровья.

Польза выполнения упражнений на похудение

Для получения полной картины мы рассмотрим положительные стороны занятий спортом и выполнения упражнений направленных на похудение.

Польза бега для здоровья

Не думайте, что мы избегаем говорить и об отрицательных сторонах упражнений. Нет, просто если занимаетесь споротом просто ради красивого тела и здоровья — то вреда от занятий никакого не будет.

Внимание!Главное в этом деле знать свою меру и начинать с чего то малого — особенно, если вы до этого не касались спорта никаким боком. Начните со специального комплекса для новичков — а уж потом можете увеличивать нагрузку.

Идеальным вариантом будет, если вы на первые разы походите к тренеру профессионалу — он вам точно рассчитает нагрузку и поможет выполнять упражнения правильно.

Но даже если вы не можете себе позволить ходить в спортзал и нанять тренера — то всегда есть интернет и ютуб. Там вы так же посмотрите, как выполнять упражнения и какие подойдут именно для вас. Еще правильным будет просмотреть статью о питании и похудении…

Спорт и здоровая жизнь

Так в чем же польза занятий спортом и выполнения упражнений.

  1. Самое основное — это похудение и сжигание жиров. За счет того, что вы расходуйте большое количество энергии, во время выполнения упражнений вы теряете жировую прослойку и уменьшаетесь в весе.
  2. Во время занятий ваша голова работает только в направлении поставленной цели и вы не задумывайтесь о проблемах и трудностях.
  3. Спорт не только улучшает здоровье, но и поднимает настроение — благодаря выделяемым гормонам.
  4. При выполнении упражнений ваш пульс начинает работать быстрее, кровь ускоряет свое движение — а значит мозг получает больше насыщенной кислородом крови, а это, в свою очередь улучшает работу мозга.
  5. При занятиях спортом вы не просто худеете — а моделируйте свое тело. Ведь при простом похудении на некоторых местах останется сало и целлюлит.
  6. Уровень стресса уменьшается под воздействием физических нагрузок и вы в повседневной жизни меньше будите нервничать и подвергаться стрессу.
  7. При регулярных занятиях спортом и упражнениями мозг начинает лучше усваивать информацию.
  8. При кардионагрузках (бег, скакалка, велосипед) риск для сердечно — сосудистых заболеваний резко сокращается.
  9. Сами заметите как вы станете выносливее и сможете больше времени тратить на ваши дела.
  10. Вы научитесь правильно планировать свое время и будите даже удивляться — как это вы так все успеваете.
  11. Старайтесь чаще выходить на улицу или играть в подвижные игры, например бадминтон или футбол или волейбол — это принесет двойную пользу вам и вашему здоровью.

Этот список еще далек от завершения — но самые основные аспекты мы разобрали. Остальное это уже вытекающее из основных.

Различные виды упражнений

При приемлемых нагрузках и правильном планировании занятий вы только выиграйте от выполнения упражнений для похудения — просто нужно знать свою норма и заниматься без фанатизма. Так что смело можете приступать к выполнению упражнений для похудения.

Причем — очень интересный факт, ежедневное выполнение упражнений очень быстро входит в привычку и вы уже не сможете представить себя без их выполнения. А такие привычку только идут на пользу.

Как уже говорилось — старайтесь выполнять упражнения по мере своих сил — но и сильно отдыхать тоже не нужно. Вы должны уставать, но не падать от перенапряжения.

Советы при выполнении упражнений на похудение

Для получения идеального результата вы должны выполнять все представленные рекомендации — следовать им не составит труда. А результат вы получите просто замечательный и устойчивый, при условии, что вы не забросите выполнение.

Велопрогулка и бег

  • Постарайтесь перед самой тренировкой нечего не есть, особенно тяжелого и жирного — можно выпить стакан смузи или коктейля.
  • Перед каждой тренировкой нужно проводить разминку — особенно если вы до этого сильно себя не нагружали физически. При выполнении разминки вы подготавливайте мышцы и тело к предстоящим нагрузкам, мышцы нагреются и станут более эластичными и меньше в последующем будут болеть.
  • Воду во время тренировки можно пить, но в небольших количествах — несколько глотков. Вода должна быть чистая и хорошая, лучший вариант — это минеральная не газированная вода.
  • А вот после тренировки лучше не пить воду примерно минут 20-30. А кушать можно только через 2-3 часа — а то вся съеденная вкуснятина пойдет на образование мышечной массы, а не на похудение.
  • Хорошо если вы перейдете на зеленый чай — он придаст силы и выносливости.
  • Выполнять физическую нагрузку желательно не менее часа — только в этом случае начинают уходить залежалые жиры, а до этого расходуются углеводы и сахар.
  • После первых тренировок у вас будет болеть все тело — будьте к этому готовы. На следующий день нужно будет пересиливать себя и опять повторить комплекс упражнений, это разогреет мышцы и они меньше станут болеть. Главное перетерпите боль, а дальше будет легче.
  • Выполняйте, в первые разы, именно столько подходов — сколько указано в рекомендациях. Даже если вы чувствуете, что можете еще — а то рискуете на следующий не встать с кровати. Но если вы сами чувствуете, что не устаете и вам легко выполнять упражнения — то можно не много увеличить нагрузку или число подходов.

Активный отдых и спорт

  • Дышите правильно — вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Этим вы поможете себе и вашим легким.
  • Выполняйте упражнения и занятия спортом систематически — только в этом случае вы добьетесь нужных результатов.
  • Если у вас недостаточно свободного времени — то комплекс можно разделить, но 40 минут вы обязаны отзаниматься.
  • Во время выполнения тренировки у вас всегда должно быть учащенное дыхание и сердцебиение — если нет то стоит пересмотреть нагрузки и увеличить их.
  • Ориентируйтесь на свои ощущения — если нагрузка для вас очень сильная, то вы рискуете заработать хроническую усталость и вялость, а если нагрузка слишком маленькая, то будет очень сложно быстро похудеть. Найдите «золотую середину», вы должны уставать — но не валиться с ног от усталости.
  • Упражнения стоит выполнять на все тело и делать упор на проблемные зоны — так ваше тело получит больше пользы.
  • Занятия должны продолжаться хотя бы 1,5 месяца для хоть какого — нибудь результата, в противном случае вы не заметите никаких изменений.
  • Для более лучшего результата старайтесь найти именно то, что вам нравиться выполнять — ведь именно это вас будет стимулировать еще больше.
  • Каждый организм по своему теряет килограммы, поэтому нагрузку нужно рассчитывать индивидуально и следить за своими результатами.

Вот те советы — которым вам нужно будет следовать, в них нет нечего сложно и выполнять их не составит особых усилий. Но зато избежите множество проблем соблюдая их.

Домашний фитнес тоже способен творить чудеса — чтобы вам про это не говорили. Просто тут вы должны сами отвечать за свои решения и сами должны себя заставлять. Главное просто верить себя и идти к поставленной цели.

Просто представьте, что после 1-2 месяцев интенсивных нагрузок ваше тело станет более худым, подтянутым, стройным и красивым. Вы сможете одевать любые наряды и одежду. Вы будите гордиться своей работой и своим телом, на вас больше будут обращать внимание и провожать восхищенным взглядом.

Так же даже самые хорошие эффективные упражнения не помогут похудеть если у вас не развита культура питания. Различные монодиеты и жесткие не особо совместимы с физическими нагрузками(особенно сильными), а тем более если вы едите вредную пищу и сладкое в большом количестве. Для занятий спортом подойдет

Упражнения для похудения — единичные

В этом разделе мы поговорим об упражнениях, которые можно выполнять то без других и вы сможете похудеть. Не думайте, что это сказка или просто вымысел. Об этих упражнениях вы часто слышали, но не придавали значение.

Упражнения в домашних условиях

Бег —  самое эффективное упражнение для похудения

Самое лучшее и простое упражнение, которое только можно придумать — это бег. Для него не нужно особых навыков, вы просто одеваете форму и кроссовки и вперед. Бегать по утрам — это самое идеальное время, но это просто клише. Можно бегать и вечерами, особенно хорошее время для кардионагрузок — это промежуток с 17 до 20 часов вечера. Так, что выбирайте время сами и просто бегите.

В беге хорошо, то что тут не надо выдумывать что — то новое. Главное в этом деле следить за дыхание и темпом. Дыхание должно быть не через рот и прерывистым и быстрым, а как уже говорилось глубоким, вдох через нос, выдох через нос.

Бег нужно начинать с легкого темпа и постепенно его наращивать и увеличивать время. Для первой пробежки хватит и 15 минут. А в последующем увеличиваем до 40 минут.

Бег можно дополнять различными элементами, например чередовать темп, например ускорение -нормальный бег, опять ускорение — нормальный бег. Или например чередовать бег с приседаниями и прыжками. Можно потом перейти на бег на возвышенность.

Скакалка — упражнения для похудения

Все в детстве прыгали на скакалке и знают как это делать. Но не многие воспринимают скакалку как средство приведения фигуры к идеальному состоянию, а всего лишь то надо — скакалку. 300 — 400 прыжков на ней — это должна быть ежедневная норма. Начните со 100-150 прыжков и постепенно увеличивайте.

Упражнения для здоровья

После увеличения нагрузки для большей эффективности и пользы можно так же как и в беге чередовать различные прыжки, например классический прыжок с двумя ногами, потом прыжки со скрещенными ногами или прыжки с высоким подниманием ног. Опять же можно чередовать темп от быстрого к медленному и наоборот.

Если правильно прыгать, то эти упражнения можно выполнять даже в квартире на верхнем этаже — просто старайтесь прыгать мягче и приземляться на носочки.

Велосипед

Причем это может быть как отдельное упражнение или как средство передвижения. Что на том, что на том вы сможете с легкостью похудеть. Но если вы выбираете инструмент, то будете готовы, что зимой и в грязь вам все равно придется переходить на выполнение упражнения «велосипед» — его можно выполнять дома и даже перед телевизором.

Занятия в спортзале

Причем это упражнение эффективнее чем сам велосипед и велотренажер. А весь секрет в том, при упражнении «велосипед» вы еще задействуйте мышцы пресса. Так как вам нужно усилие чтобы удержать ноги на весу и ими двигать.

Упражнение «велосипед» выполняется очень просто — ложитесь на спину, вытягивайте ноги, потом поднимаете их вверх и начинаете ими двигать как на велосипеде вверх -вниз. Такое упражнение выполняйте два раза в день, начиная с 7 минут и заканчивая 20 минут на каждый подход.

Если вы ездите на велосипеде, то тут уже другое время, начните с получаса и заканчивайте 1,5 — 2  часами.

Тут так же можно усложнить задачу и менять темп или выбрать поездки на возвышенность.

Тем более поездки на велосипеде приносят не малое удовольствие, так что выполнение данного способа похудения вам не составит особого труда.

Как уже и говорилось, что эти упражнения можно выполнять и поодиночке, но если добавите еще несколько других, то вы только повысите эффективность и улучшите свои показатели.

Комплекс упражнений для похудения и моделирования

В этом разделе мы вам расскажем — какой комплекс упражнений нужно выполнять, что бы привести фигуру к отличному и подтянутому состоянию. Тут мы подобрали самые эффективные и действенные упражнения, которые помогут нам сбросить лишний вес и улучшить здоровье.

Комплекс упражнений для похудения

Приседания

Очень простое, но действенное упражнение — с помощью него мы качаем мышцы спины, ягодиц и даже пресс. Встаем ровно, ноги ставим на ширине плеч и начинаем приседать, но так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, попу нужно стараться больше отодвигать или еще говорят «выставлять». Приседания начинаем с 15 раз и заканчиваем 50 разами.

Отжимания

Отжимания с утяжелением

Отжимания для полной эффективности нужно выполнять от пола. Руки кладем ближе к друг другу, ладошки должны быть на одной линии с плечами. Спина должна быть ровной и не искривляться в процессе выполнения. Опускаться нужно ровно и до конца. Такое упражнение начинайте выполнять с 15 раз и заканчивая 30 разами.

Пресс

Это упражнение, как видно из названия качает мышцы пресса и спины. Это упражнение можно выполнять и без фиксации ног, но для этого у вас должен быть опыт, так что, для начала ноги обязательно фиксируем. Выполняем упражнение, начиная с 20 раз и заканчивая 60 разами, можно увеличивать и до ста — но это уже по вашему желанию и возможности.

Наклоны

Отлично смоделировать талию помогут наклоны, только старайтесь максимально прогибаться — это пойдет на пользу не только талии, но и вашему позвоночнику. Наклоны выполняются назад-вперед, влево-вправо. Когда прогибаетесь вперед старайтесь достать руками пол. Такие наклоны выполняются по 40 раз на каждую сторону.

Наклоны для похудения

Прыжки с высоким подниманием колен

Старайтесь прыгать как можно выше и сильнее согнуть ноги, еще это упражнение называют прыжки с группировкой. Такое упражнение выполняется 15 — 20 раз. Чем тщательнее вы будите выполнять упражнение, тем лучше эффект от него. Очень хорошо подкачивает ноги и пресс.

Наклоны в положении сидя или растяжка

Это упражнение развивает гибкость спины и моделирует внутреннюю сторону бедра. садимся на пол, вытягиваем ноги и расставляем их пошире и начинаем тянуться к кончикам ног, пальцами рук — тянемся с начало к одной ноге, потом ко второй. Ноги не должны отрываться от пола или гнуться. Старайтесь лечь грудью на ногу когда тянетесь. Таких наклонов нужно сделать 15-20 раз.

Махи ногами

Такое упражнение часто делали в школе. Встаем ровно, поднимаем руки параллельно полу и держим, начинаем с правой ноги, махаем ей и пытаемся достать левую руку, потом меняем ногу и руку — теперь левой нагой достаем правую руку. Выполняем упражнение по 15 махов на каждую ногу.

Танцы и махи ногами

Махи можно выполнять еще в левую сторону и в правую. Просто встаем левым боком к стенке или держимся за спинку стула и начинаем поднимать правую ногу в бок — желательно, поднимать медленнее и опускать. Потом меняем сторону и уже поднимаем левую ногу.

Махи ногами помогут скорректировать внутреннюю сторону бедра. Выполняем упражнение 15 раз на каждую ногу.

Поднимание ног из положения лежа

Для этого необходимо лечь на ровную твердую поверхности вытянуть ноги. Это упражнение можно варьировать и выполняется она начиная с 5 минут и заканчивая 10 минутами. Ноги вмести держим и начинаем их поднимать перпендикулярно туловищу. Следующее упражнение из той же серии, только ноги поднимаем поочередно каждую и последнее ножницы ногами из того же положения. Так же поднимаем ноги и начинаем ими делать движения как ножницами — скрещиваем. Качает не только пресс, но ноги и внутреннюю сторону бедра.

Мостик или выгибания

Это упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, потом начинаем поднимать область таза, так чтобы вы держались только на ногах и на лопатках — старайтесь сильнее выгибать спи ну вперед. Это упражнение качает ноги, внутреннюю сторону бедра и пресс, плюс еще улучшает пластичность позвоночника.

Упражнения мостик и выгибания

Подтягивание

Это упражнение направлено на подкачку рук и верхних мышц спины, плюс еще подтягиваются мышцы груди. Такое упражнение благотворно сказывается на позвоночнике и спине. Если вы очень давно не подтягивались попробуйте для первого раза подтянуться хотя бы 3 раза, а в последующем потихоньку дойдите до 10. Если у вас  получается совсем подтянуться, то постарайтесь для начала просто повисеть на руках, начиная от 20 секунд и заканчивая 1 минутой.

Упражнения для похудения ног

Одной из самых проблемных зон для похудения — остаются ноги, никакими диетами не сгонишь жир и целлюлит с внутренней стороны бедра и «ляжек».

Для того, что бы смоделировать зону ног нужно напрямую воздействовать на эти мышцы, а для этого нужны специальные упражнения и занятия.

Одним из самых эффективных упражнений являются упражнения из йоги, гимнастики и упражнения на растяжку. Не забывайте так же про бег и прыжки со скакалкой, велосипед и походы в бассейн — все это поможет похудеть в зоне ног и привести фигуру к совершенству.

Упражнения для похудения ног

Мы с вами говорили про упражнения «велосипед», махи, потом упражнение мостик и конечно упражнения на поднимание ног из положения лежа — все эти упражнения направлены на коррекцию зоны ног и не только.

Вы можете выполнять эти упражнения и параллельно, например, взять некоторые упражнения из йоги и на  растяжку. Во время бега можно чередовать прыжки «лягушка» — это когда вы из положения присед стараетесь рыгнуть выше и дальше, как лягушка. Или, например, можно чередовать с ходом в вприсядку — еще его в школе называли ход «гуськом», это когда вы садитесь и начинаете в таком положении двигаться вперед.

Так же вы можете записаться на сеансы обертывания и массажа или делать их дома — они тоже хорошо действуют и корректируют проблемные зоны.

Упражнения для похудения рук

Руки тоже часто становятся проблемными местами при похудении —  но и для этой зоны найдутся эффективные решения. Про некоторые из них мы уже говорили — это подтягивание, вис на перекладине, отжимания.

Упражнения для похудения рук

Еще можно прикупить гантели — они подойдет не только для упражнений на руки, на и для приседаний и много другого. Упражнений с гантелями очень много и вы сможете выбрать любое себе по душе. Более подробно о них мы вам расскажем в отдельной статье упражнения для похудения рук.

Махи руками и плаванье тоже способствуют укреплению мышц рук и их похудению. Упражнение «свеча» тоже поможет укрепить руки и пресс — это когда вы ложитесь на спину и стараетесь поднять туловище в вверх и держать его прямо на лопатках — можно завести руки за спину и помогать себе.

Упражнения для похудения живота

Упражнений для похудения живота очень много и все они справляются со своей задачей. Бывает, что вреде бы сами вы не полненькая, а живот не много торчит — то тут вам нужно обратить внимания на зону пресса и живота.

Упражнения для похудения живота

Интересно! Но есть одна проблема, при прокачке мышц пресса, вам нужно быть осторожнее, а то вместо того, чтобы уменьшить живот, из — за наращенных мышц он станет больше чем прежде.

В это случае вам нужно будет скорректировать свое питание и улучшить обмен веществ — тут еще хорошо подойдет сушка тела.

Используйте упражнение наклоны, упражнения на растяжку, упражнение «велосипед», упражнение поднимание ног из положения лежа, упражнение мостик  и наклоны с утяжелением с гантелями.

Можно выполнять повороты туловища вправо и влево — вы стоить прямо, спиной к стене, стоите так же прямо и поворачивайте только туловище к стене, с начало в одну сторону, потом в другую.

Упражнения для похудения видео

 

Оставить комментарий